2016年11月30日水曜日

ラン再開、バーミッツ

火曜
6時30分起床
30分ほどラン
骨折してから半年以上たちますが、未だに足首の調子がよろしくないです
でもまあ小走り程度ならなんとかなるなって程度にはなったので、ランを再開
大学生のときは自転車がメインだったとはいえそれなりにジョギングもこなしていました
またフルマラソン完走ぐらいを目標にしてぼちぼち頑張ってみます

少し残業してから夜練70km
暮坂峠6本
Nさん参加

いつものようにタイム差スタートだったんだけど、最近Nさんが速いもんだからチキっていつもより5秒早くスタート
この日は僕もわりと調子がよかったので先着
2本目以降はいつものタイム差でスタート
パワーを見つつ、きれいなフォームで走ることを意識してペダリング
とりあえずパイオニアのペダリング効率は無視で
効率あげようと思うとかなり引き足に集中しないといけないので、今の僕にはしんどい

バーミッツ(ハンドル防寒カバー)を使ったけど、この季節だと素手でもオーバースペックで汗だらだら。
結局暮坂では外して夜練しました
これは真冬に重宝しそう。











2016年11月28日月曜日

遡ること

明日夜練やります
20:30~暮坂峠リピート練
よかったらどうぞ

金曜
夜練友の会夢前二段坂リピート練
HさんNさん参加
レーゼロはどうも僕の手持ちのホイールとペダリングの感覚が違う
硬いといえばそれまでだけど
登りでもシッティングの頻度が増える
最近いろいろなジャンルのホイールを履いているので、いろいろデータが取れて興味深い


===

土曜
MCFに寄ってGIANT号を回収
BBとケーブル周りを交換してもらった
やっぱSHIMANOの高いケーブルは良い

9時からはりトレオンロード練
Kさんと総裁(途中離脱)参加
Kさんは宍粟の真ん中あたりから自走で参加
有望や
陸上やってたってことで、練習量とか距離感に対する抵抗とか無いんだろうか
なんか教祖さんに経歴似ているなあ
おーこわ

オンロード練のコースは古法華2周回の後に峰山
ひたすら一定ペースで淡々とベース作り
ずーっとパワーを見て一定ペース。
峰山までそんな感じだったから、じわじわと脚を殺すことができました
余力があったら峰山登り返そうかと思ってたんだけど、
そんな余裕なさそうなのでテッペンで折り返す

福崎まで戻って車にバイク積んで帰宅
途中どっかに寄って美味しいもの食べようかと思ってたんだけど、
練習終わったらとたんに面倒くさくなった



===

日曜
やむをえない事情により出勤
ウチの部署があるフロア誰一人出勤していなかった
まずガスコックの開け方が分からないので詰みかけた
それらしいスイッチを押しまくって解決

一度現場に行って主任と話したとき以外、仕事中は一切喋らなかった

定時で離脱してジムへ
デッドリフト
スクワット
ハイプーリー
ハイクリーン

会社に戻って宿直業務
手当がオイシイから別にいいんだけど、
宿直室って熟睡できない




===

月曜
月曜は朝イチの会議をなんとかやりすごしたらもう終わったようなもの

夜にzwiftのインターバルメニュー
疲労が溜まっているのかしばらく回していても脚の重さがましにならない
そのまま本メニューに突入して、2/3ほど消化したところでDNF




2016年11月24日木曜日

進むべき道を切り開く



水曜
勤労感謝の日で休みでした
誰目線の感謝やねん

100km強走ってからS練に参加
七曲り過ぎたあたりでソレイユIさんがアタック
とっさに反応して後ろについたけど、メーター見たらツキイチでも400Wは出ていた気がする
いややっぱ気のせいかも
気のせいです

練習会後、僕のses3.4とkamipackさんのレーゼロを交換させてもらった
アルミクリンチャーの最高峰、試してみます。

帰宅してから筋トレ
ジャンプランジとダンベルローイングとデッドリフト



===

木曜
夜練友の会
増位山リピート練
ソレイユNさんとソニックNさん参加
筋肉痛でペダリングがぎくしゃく
ぜーんぜん二人に追いつけなかった
けど、FTPぐらいは出ていたので僕が遅いわけでもなかった



CTL: 121
ATL: 141
TSB: -3
RR: 1


ズキャーン↑↑↑

2016年11月23日水曜日

筋トレメモ

自転車競技用の筋トレについて

●某バイブルに載っていたメニュー
スクワット
バーベル・段差昇降
レッグプレス
座ったローイング
チェストプレス(優先順位低め)
腕立て(同上)
かかとあげ
ニーエクステンション
レッグカール
ひねり腹筋
プルダウン
ボックスジャンプ

●某12週間の本に載っていたメニュー
スクワット
レッグプレス
レッグカール
ベンチプレス
懸垂
デッドリフト(フォームに注意)

●某エクステラすごい人のブログより
「一般的な日本人なら筋トレは必要」
「ハイクリーン、ランジ、懸垂、腹筋を行っておけば自転車には十分だと思う」
「ランジは自転車の動きにほぼ直結している」
「懸垂は10回はできる筋力はほしいところ」
「スクワットは体重の2倍は上げてほしい」無理です

●某六本木在住の方のブログより
デッドリフト
レッグプレス(200kg10回)
プルダウン
ローイング
たまに懸垂
たまに腕立て伏せ

●某イナーメスプリンターの方のメニュー
スクワット、レッグカール、レッグプレス、ベンチプレス、その場全力ジャンプ

●某史之選手のメニュ
ベンチへ飛び乗る運動
バランスボール背筋
バーベルランジ(上げるときに勢い良く)

●某知り合い
「オフに筋トレとかランとかに手をだすより、真っ直ぐ走る練習してくれ」

2016年11月20日日曜日

日曜
はりトレ50km
教祖さんと総裁、グラデパMさん参加
バッチバチにあげていくんじゃなくて、アベレージ走でした。

終わってからMCFさんにジャイアントを預けた。ケーブル類とBBの交換依頼です。

帰路でマクドナルドのドライブスルーを利用しました。
注文箇所が2つあるけどオペレーターが一人だったらしく、
僕は反応しないマイクに向かってオーダーを言い続け、虚無が生まれました。

マックシェイクはあれだけ濃厚なのに脂質が少ないのでおすすめです。
みんな血糖値あげていこうぜ

===読み飛ばしてもいいよ===

帰ってから、貰ったホイールのテスト
約1000gの24mmTU+コンチコンペ19c10気圧
比較は、手持ちのses3.4CL+grandprix4000s23c7気圧
平坦路を進んで1km10%ほどの登りのてっぺんで折り返し、スタート地点までのタイムを計測した。
強度はパワーメーターでほぼ同一の値になるようにL3で走った

結果、両者にほとんどタイム差がつかなかった。
峠だけのタイムは1秒差、全体だとses3.4のほうが3秒ほど速かった程度。

ホイール重量差が500gぐらいあるのに登りでsesが肉薄しているのは変な感覚。
おきなわ覇者の高岡さんもライトウェイトTUよりもCLのほうが速いという結論を出していた
(そしてさらにリムが重いGOKISOを使っていたんだけど)

クリンチャーの転がり抵抗の低さってすごいんだなあと実感。

また時間のあるときに、ゆるいアップダウンが長く続くコースと、ど平坦でタイムを比較してみたい。

現状ではレースで使うとしたら…どうしよう、sesかなあ。ズルして申し訳ないなあってぐらい空力いいし。

ちなみに、4000sより転がり抵抗が低くて軽い、grandprixTTがもうすぐ届くので、そちらも装着して使ってみます。
ラテックスチューブは使わないヨ

===続く===

今日はなんか自転車で追い込む気になれなかったので、追加練とかせずに昼からはぐだぐだ

夕方からランジとジャンプランジと片足スクワット
トドメに立てなくなるまでスクワット

今日は宿直登板なので会社に泊まっています。
トラブルの警報が鳴りませんように。

2016年11月19日土曜日

shut up, legs

金曜
後輩と市営ジムに行きました
デッドリフトをやりました。
あと脇をしめるやつやりました。
あともちあげるやつとかひっぱるやつもやりました。
楽しかったです。

ちなみに某教本に乗ってた自転車乗り用筋トレメニューは
スクワット、レッグプレス、レッグカール、ベンチプレス、懸垂、デッドリフト
でした。参考にしてください。
ただしこの教本も「自転車に乗れるんなら筋トレせずに乗れよ」ってスタンスでした。


金曜は自転車に乗らなかったわけだけど
数えてみたらそれまでに105日連続で自転車に乗っていた
我ながらすごい




土曜
ロード2時間
カネコメガネまでの往復
往復ともにエアロを意識してアベ速度を維持するように頑張った
TTポジションもだいぶ安定するようになってきた。
ただし股がが死ぬ


カネコメガネでメガネのツルのゴム部品を交換してもらいました。
先に定価を確認してから訪問したんですが、
ネット最安値ぐらいでした
ありがとうございます。また使い倒します。



CTL: 118
ATL: 119
TSB: 0
RR: 0
TriScore: 130

やっぱCTLがこなれてきたあとのTSBは自分のコンディションとけっこう相関がありそう
ただし僕は筋トレとか始めちゃったんで、またCTLが収束するまでしばらくズレが生じると思います

アンカーのあの人は実疲労とTSSのズレを考慮してマニュアルでTSSを登録しているそうです
僕もそうしてみようかなあ



いい眺めや(買ってない)


woah

2016年11月17日木曜日

born to die


木曜
夜練友の会
暮坂峠6本
の前に2本登ってたので、計8本

実は今週絶不調で全然アガっていく気分じゃなかったんだけど、
今日の夜練中にだんだんテンションが上がってきた
いやいやよかった。
夜練の約束がなかったらサボってただろうから、本当にありがたい
また来週もよろしくお願いします
来週の夜練は木金の予定です

CTL: 120
ATL: 136
TSB: -13
RR: 1
TriScore: 152

triscoreはTSSのことです。多分…。


エアボーンのミニポンプが壊れました。
ツール缶内で振動により分解してました。
購入から一度もパンクしなかったため、複雑な気分です。


これはクレープです
冷凍したクレープはいまいちなことが分かりました



おきなわ覇者の高岡さんが使ったcontinental grandprix supersonic 23c
もうかれこれ3ヶ月ほど購入のタイミングを探っているんだけど
製造止まってるのかいつまでたっても入荷しない
もう諦めてgrandprix TTを注文しました。
こっちは4000sとsupersonicの中間あたりの性能で
そこそこ軽くて耐パンクベルトがついてるやつです
来月のはりちゅうはこれでいくぜ

2016年11月16日水曜日

ペインフォープレジャー

明日夜練します
20:30~暮坂峠・西側集合
1時間ヒルリピートします
よかったらどうぞ



14日月曜
TSS 48
zwiftで流した。


===

15日火曜
振休でした
朝からzwift tss 121
1時間SSTやったあと、レースイベントに参加
「スタート直後から10W/kgで加速するライダーにうんざりしていませんか?最初はスローペースで足並みを整えましょう」
という趣旨のレースだったんですが、スタート直後から3名ほどが10W/kgで加速していき、
watopiaの彼方へ消えていきました。
彼らがどこへ行ったのか、何をしたかったのかはわからずじまいでした。

第二集団も結構なペースで、ドラフティングしてても200Wぐらいはいるし
登りになると350Wは出さないとついていけない
自然と集団が崩壊して、あとはペースの合う2,3人と協力して淡々とゴールまで



夕方からオンロードで実走
ペダリングモニターがほとんどインドア専用になっていたので、外で使ってみようかと。
そしたらペダリング効率がすっごい低いの
特に下死点で無駄なトルクが生まれている
3本ローラーやってれば実走が速くなるかというと
必ずしもそうではなさそうですね
1時間ほど乗って少しコツをつかんだのか、集中したら70%を狙えるって程度にはなった


===

木曜
TSS110程度
夜練友の会夢前二段坂リピート
Nさん細いブロックタイヤ履いてきて、「気持ち悪いからもうやらない」って言ってたんだけど
いつもより速かったので、これはこれでいいんじゃないのとは思った

なんか調子が悪いというか、登りの途中で集中が切れるなど全体的に散漫だった
寝たら治るかな
明日絶好調になあれ


===

CTL: 119
ATL: 133
TSB: -15
RR: 1

CTLが頭打ちになってきた




カツ丼の様子です

2016年11月13日日曜日

もともと特別なオンリーワン


土曜は仕事でした
代休はいつにしようかなあ
もうでかい商談とかないし、今週中に一度キメておきたい
平日ポンと休み入ってもやることないんだけど

夜にzwiftで1000kj消費











S練87km


あんまんとザバスミルクプロテイン
たしかに酸っぱさが不自然だった
なにもクエン酸1000mgも入れなくていいじゃんって思ったりもしますが、
制菌目的があるのかもしれません

解散してからの帰路は漫然と走らず、フォームに気をつけて速度を乗せるイメージで
下ハン持ったときのペダリングがどうもぎこちなかったんだけど、今日でなんかつかんだ気がする
こういうのが栗村さんが言う、数値に表れない「質の高い練習」ってやつなんですかね。



帰宅してから姫路駅前まで行って昼ごはん食べてなんかをして帰宅



夕方からzwift1時間
スタートと同時におにぎりからの通信が途絶えて、一人置いてけぼり
パワータップに比べてパイオニアはant+レシーバーとの相性悪いですね
入力からの反応が遅い

250Wキープしてたら追いつくだろって思ってたら全然差が詰まらなくて
そのままずるずる40分ペース走になった。DNF





ツール・ド・おきなわ。
スポンサーの縛りがない市民レーサーのうち、
210kmで優勝した高岡さんはカーボンクリンチャーを使用した
ライトウェイトのTU、CL、あとゴキソのCLを持ち込んで、使ったのはゴキソ。
ゴキソはそれほど軽いリムじゃないはずなんだけど、
それでも最高峰の軽量TUを使うより転がり抵抗の点でメリットが上回っているようです
チューブラーが最強ってイメージがあったんですが、考え方が古いんでしょうね
プロツアー選手もTTで前輪にクリンチャーを使用したりしてますし

でもグランツールではチューブラーのシェアが大半だし
それぞれ秀でた点とかリスクとかがあって、競技によってどれを選んでいくかっていうことになり
その中でどれが一番だなんて、
争うこともしないで、
バケツのなか誇らしげに
しゃんと胸をはることこそが肝要なんじゃないでしょうか

2016年11月11日金曜日

プロ選手の練習量



木曜
夜練3時間
kamipackさんと暮坂リピート練
トレーニング法の談義は面白いですね。
パワーメーター揃えたそうなので、今冬も頑張って一緒に強くなりましょう。
またよろしくお願いします

夜練としては強度は低めでしたが、家との往復を含めると普段とあまり変わらない練習量でした
夜練で追い込みすぎずに、トータルでボリューム稼ぐのもありですね

僕も過去にランをやってた時期があったので、ぼちぼち再開しようかなとか思ったりするんですが
まだ足首のむくみと痛みが取れないので、完治してからの話ですね。
ラン始めるならtraining peaks使おう。

金曜
zwift2時間
まずSSTインターバルを1時間
なんかやたらでかい集団に合流したかと思ったら、別府史之さんがいた。
このまま一緒に走ろうかと思ったんだけど、
zwiftで有名人に会ったとしても何の意味もないよなあって思ったので
スクショだけ取ってインターバル再開

次に約1時間のレースに参加
スタート直後から異次元レベルの加速を見せた2人はそのままのペースを維持し、
遥か彼方へ消えていった。
僕は最終ラップのbox hillで抜け出して3位



===

プロ選手はツール開催時点でCTL150程度らしい
ピーキングもあるだろうから、2週間前とかはもっとCTL高いんだろうな
ホビーレーサーには無理な練習量や


別のところで見つけたデータのスクショです。
このプロ選手の場合は多くてCTL130強ですね


あとツールの休息日はTSS30強のメニューで流す、とか
これぐらいは自分にも当てはめて参考にできるな。




===


アーモンドミルクの試飲会が行われ、学びがありました。





zwiftのアバターは軒並み目がヤバイです

2016年11月9日水曜日

サイアムパラゴン

明日木曜日夜練します
20時30分暮坂峠西側集合
1時間ヒルリピートやります
雨天中止
参加表明なかったら中止してzwiftやります


===




ドラゴンフルーツです。
会社の人に見せてもらいました(自慢されました)
タイに行ったときにマンゴスチンと合わせて、たらふく食べた憶えがあります。
どんな味か忘れちゃったな




水曜夜練
早く帰宅できたので、まずzwift
メニューにあったSSTインターバルのインターバル抜きを1時間強
別府さんの真似をして450Wキープしようとしたけど、速攻でタレた

晩飯食ってからすぐに実走
夜練友の会で二段坂リピート練やりました
上半身の疲労でフォームが崩れまくってたんだけど
辛いときでもブレない走りを覚える絶好のチャンスだと思い
集中して登りました。




2016年11月8日火曜日

空と君のあいだに

今日の夜練は雨天により中止します。

2016年11月7日月曜日

頑張れホメオスタシス

明日20:30より1時間程度夢前8の字内二段坂リピート練やりますよかったらどうぞ

雨天により中止

===


今日は目覚めが悪く、朝飯食べたあとに出社リミットまでもう一度ふとんにもぐりこんで(眠れもしないのに)ぐだぐだしていた。
こういうのあんま調子が良くないサインなんだよな

って思ってたら今日は仕事が超捗った。
もうよくわかんねえな。

今日はいつもより1時間多く残業してたんだけど、ウチの部署のほとんどの人がまだ仕事してた
仕事っていうかほぼ雑談?
根を詰めて早く仕事を終わらすより気楽なのかな
そういうやりかたもあるんだなあと思いつつ、やっぱ僕はなるべく早く家に帰りたいなぁ、と。
僕のほうがマイノリティなのは分かってるけど、それでも生き方はなかなか変えづらいな

帰宅してから1時間集中してzwift
レースイベントの終盤、韓国のいい感じのペースの方と一緒になり、そのままゴール
いい練習になるから、このままご一緒したいなと踏み続けてたら
相手も同じ考えだったらしく、もうしばらく走り続けた
最後はride onしあって友達登録して解散
ただ友達登録してもzwiftでは全く活かされないのが惜しい。
zwiftは広報に比べてSEが少なすぎるんじゃないの




カレー食べました


焼きそば食べました


ラーメン食べました





2016年11月6日日曜日

W'balについて



■S練100km
七曲り→高取→桜山ダム
僕にオフシーズンはないので、いつもどおり全ての峠で頑張りました。


これうまい

帰りは風が強く、斜めになりながらもなんとか帰宅
足に当たる砂が痛かった

■zwift
帰宅してから追加練。
レースに参加して1000kjほど消費




===

W'balについて

golden cheetahではW'balでライドの解析ができます
W'balってのはワットじゃなくて、「ダブリューライム・バランス」と呼ぶそうです
簡単に言うと、無酸素域のエネルギー残量です
FTP以上の負荷をかけるとW'balは減少していきます
休むと回復します
インターバルがちゃんと狙い通りの負荷と時間設定できているかの指標になります

クリックで拡大
これは今週のちくさ高原HCのときのW'balです。
じわじわと減ってきていますが、もしヒルクラ区間の33分間程度を自己ベストパワーで踏んでいけてたら、W'balはほとんどゼロになっていたはずです。
単独走になってしまい、追い込みができなかったことがわかります。



クリッ大
これが翌日の夜練時、暮坂峠を6本登ったときののW'balです。
前日のヒルクラの疲れからか、最初はガツンと減らせていますが、途中からたれていっていることが分かります。

僕はインターバルをしないのでさっと見る程度なんですが、もしメニューを組む方なら、
インターバル時に適切な負荷で追い込むことができたのか、とか
完全回復が必要なメニューのときに、レスト時間が適切だったのか、とか
ライド後に確認することができます。

この機能はgarminで表示できるようにしてほしいですね。
W'balが半減したらレストし、完全回復したらまた負荷をかける、とか
時間がないサラリーマンレーサーは質のよいトレーニングができそう

ちなみに、心拍ブラ型計測器とスマホを使って、W'balのようなものをリアルタイムで確認できるギアもあるそうです
名前忘れたけど、使用者が超少ないってことは、そういうことなんでしょう。

2016年11月5日土曜日

ラスボス宇原坂

けっこう知り合いの方がこのブログを見てくれていて、
中には熟読してくれている人もいるそうです
ありがとうございます。
僕もあなたを見ています。



===

夜練友の会
2時間50分
暮坂リピート練


相坂トンネルまで行ったら怖かった
ハイウェイスターおるわこれ

暮坂は1本全力で登ったんだけど、stravaセグメントのスタート地点を間違えていてうまく計測できず
KOM取れるタイムじゃなかったのでいいです。。。

暮坂はかなりいいコースだと思います。
5~6分とここらの峠では比較的長めだし
増位や広峰ほど下りで神経質にならずに済むし
路面は広くきれいだし
レギュラーコースに入れる予定
ただ、暮坂の往復にカート坂、二段坂、三坂、宇原坂を通る必要があるため、つらい。

ありがとうございました。
来週の夜練は火曜・木曜の予定です。

===




これ投稿したら出社します
木曜日が休みだったので、土曜が代わりに出勤日になっています。
もちろんみなさんも出勤しますよね???

2016年11月3日木曜日

ちくさ高原ヒルクライム

明日金曜日、夜練します
20:30暮坂峠の西側集合で、1時間ヒルリピートします
現在3名参加予定。よかったらどうぞ


===


朝飯




ちくさ高原ヒルクライムに参加しました。

初めてレース前にメニュー組んでのアップをした
10分150W、そこから1分間に20Wずつ上げて310Wになったら10Wずつ下げる
150Wまで落ちたら、最後に30秒400W、2分150W

レース1時間前にBCAA10g
high5のジェル1本



□1本目:33分17秒
序盤の斜度がゆるいところは集団のなかで温存
かなりゆっくりしたペースだったので、しびれをきらした2人が飛び出した
追おうかどうか迷ったけど、先行2名はなんども後ろをうかがっていて集中できていなかったので
まだ吸収しなくていいかな、と気持ちを落ち着けた

中盤から斜度がきつくなり、ドラフティングの意味がなくなったところでペースアップ
そこからはずっとパワーメーターをガン見で一定ペースで登った
ほどなくして2名を吸収し、そのまま単独先頭に
やっぱ一人で走るとリミッターが外れない
余力を残した状態で、こんなんでいいんかよ?って思いながらゴール

1本目終わってから150W10分回復走
トップバリュのエネルギーゼリー1本
BCAA10g



□2本目:23分19秒
スタートから先頭で、そのまま1位

video



多分、ちくさHC歴代ワースト記録
でも総合優勝は事実です。
勝ちは勝ちです。
本当はkamipackさんとしばき合いたかったんですが


優勝賞品はCCDドリンク1パック、BCAAスティック1パック、醤油
醤油?




レース後の予定として、粟倉のほうへ下ってダルガ峰登ろうかなって思ってたんだけど
正午なのに冷え込んできて小雨がぱらついたりしていたので、
やる気を無くして帰宅

夕方から追加練でzwift
Kiss AM raceに参加。
先頭集団についていき、1000kj消費したところで終了



2016年11月1日火曜日

シクロフィリア


同じ部署の同期の子が交通事故で入院しているんだけど、
話を聞くと加害者のほうが未成年で大型免許を持ってないのにトラック運転してて、
しかもそれがレンタルだったらしい
ややこしいことになってんな
っていうかトラックのレンタルとかあるのね


パンにたらこマヨとチーズを乗せました。背徳感の味がします。
またそれがクセになるんだ


===

月曜
3本ローラー2H

火曜
夜練友の会3H
夢前二段坂リピート練
単位時間あたりのボリュームを稼ぎたいならここがベストですね
坂は短いんだけど、ノーブレーキで下れるのでロスが少ない
交通量も少ないし信号もないので休み無しで追い込める
まあメンタル的に、練習会で人と一緒に走ることが前提なんですが
今週もありがとうございました。

明日は軽く流して、木曜はヒルクライム頑張るベ